Vitamin C – warum du es täglich brauchst

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein essentielles, wasserlösliches Vitamin, das regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden muss, da der Körper es nicht selbst bilden kann. Es unterstützt verschiedene normale Körperfunktionen. Hier erfährst du, was laut wissenschaftlichen Erkenntnissen gilt.

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Was ist Vitamin C?

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten ist. Da es vom Körper nicht produziert werden kann, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.

Wofür ist Ascorbinsäure gut?

• Unterstützung der normalen Funktion des Immunsystems: Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Bei einer zusätzlichen täglichen Aufnahme von 200 mg über die empfohlene Tageszufuhr hinaus trägt es auch zur normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei.
• Beitrag zur normalen Kollagenbildung: Ascorbinsäure trägt zur normalen Kollagenbildung bei und unterstützt dadurch die normale Funktion von Haut, Blutgefäßen, Knochen, Knorpel, Zahnfleisch und Zähnen.
• Zellschutz vor oxidativem Stress: Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• Förderung der Eisenaufnahme: Es erhöht die Eisenaufnahme – insbesondere aus pflanzlichen Quellen. Das kann besonders für Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung relevant sein.

Täglicher Bedarf von Vitamin-C

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die empfohlene tägliche Zufuhr bei:

• Frauen: 95 mg
• Männer: 110 mg
• Raucher:innen: zusätzlich +40 mg
• Schwangere (ab dem 4. Monat): ca. 105 mg
• Stillende: ca. 125 mg

In besonderen Lebenssituationen – etwa bei einseitiger Ernährung, anhaltendem Stress oder intensiver körperlicher Belastung – kann der Bedarf erhöht sein.

Mögliche Anzeichen einer unzureichenden Zufuhr

Ein langfristig zu niedriger Vitamin-C-Spiegel kann sich bemerkbar machen durch:

• Müdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit
• erhöhte Infektanfälligkeit
• verzögerte Wundheilung
• trockene oder fahle Haut
• Zahnfleischprobleme

Ein echter Mangel ist selten, aber eine suboptimale Versorgung kommt häufiger vor, z. B. bei unausgewogener Ernährung oder erhöhtem Verbrauch.

Natürliche Quellen für Vitamin C

Diese Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin C (Angaben pro 100 g):

• Acerola-Kirsche: bis zu 1700 mg
• Hagebutten: ca. 1250 mg
• Sanddorn: ca. 450 mg
• Schwarze Johannisbeeren: ca. 180 mg
• Rote Paprika: ca. 140 mg
• Brokkoli: ca. 90 mg
• Kiwi: ca. 70 mg
• Zitrusfrüchte: ca. 50 mg

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag hilft in der Regel dabei, den Bedarf zu decken.

Wann eine ergänzende Zufuhr von Vitamin-C sinnvoll sein kann

In bestimmten Situationen kann die Einnahme von Vitamin C über Nahrungsergänzungsmittel in Betracht gezogen werden – etwa bei:

• dauerhaft erhöhtem Bedarf (z. B. durch Rauchen oder Leistungssport)
• eingeschränkter Aufnahme über die Ernährung
• bestimmten chronischen Erkrankungen
• Phasen mit erhöhtem Stress oder in der Erkältungssaison

Eine Dosierung von 200–500 mg täglich gilt in diesen Fällen als üblich. Mengen bis 1000 mg pro Tag gelten laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) für Erwachsene als unbedenklich.

Darreichungsformen im Überblick

• Pulver: flexibel dosierbar, z. B. in Wasser oder Smoothies
• Tabletten/Kapseln: praktisch für unterwegs, konstante Dosierung
• Liposomales Vitamin C: laut Hersteller mit potenziell erhöhter Bioverfügbarkeit – auf Produktqualität achten

Typische Anwendungsfehler

• unregelmäßige Einnahme nur im Krankheitsfall
• Verwendung von Produkten mit unzureichender Bioverfügbarkeit
• zu geringe Dosierung trotz erhöhtem Bedarf

Fazit

Vitamin C unterstützt viele normale Körperfunktionen – darunter das Immunsystem, die Kollagenbildung, der Zellschutz und die Eisenaufnahme. Eine regelmäßige Aufnahme über frische, vitaminreiche Lebensmittel ist empfehlenswert. In besonderen Situationen kann eine ergänzende Zufuhr sinnvoll sein – dabei sollte auf Qualität und eine passende Dosierung geachtet werden.

Häufig gestellte Fragen zu Ascorbinsäure:

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Vitamin C – dge.de
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge – bfr.bund.de
• Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Health Claims Database – efsa.europa.eu
• Gesundheit.gv.at: Infos zu wasserlöslichen Vitaminen – gesundheit.gv.at
• Verbraucherzentrale: Orientierung zu Nahrungsergänzung – verbraucherzentrale.de
• Ernährungsumschau: Fachartikel Vitaminversorgung – ernaehrungs-umschau.de

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