Wie wichtig ist Magnesium wirklich? Antworten ohne Mythen

Magnesium gehört zu den bekanntesten Mineralstoffen – und wird dennoch oft unterschätzt. Obwohl es in vielen Lebensmitteln enthalten ist, erreichen viele Menschen die empfohlene Tageszufuhr nicht. Faktoren wie Stress, intensive körperliche Belastung oder bestimmte Lebensphasen können den Bedarf zusätzlich erhöhen. In diesem Artikel erfährst du, welche Funktionen Magnesium im Körper erfüllt, wie du es über die Ernährung abdeckst und worauf bei Nahrungsergänzungsmitteln zu achten ist – sachlich, verständlich und auf Basis zugelassener gesundheitsbezogener Angaben.

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Warum braucht dein Körper Magnesium?

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt ist. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) trägt Magnesium unter anderem bei zu:

• einer normalen Muskelfunktion
• einem normalen Energiestoffwechsel
• einer normalen Funktion des Nervensystems
• der Erhaltung normaler Knochen und Zähne
• einer normalen psychologischen Funktion

Diese Funktionen sind wichtig für das tägliche Wohlbefinden und die körperliche Leistungsfähigkeit.

Wann ist der Magnesiumbedarf erhöht?

In bestimmten Lebenssituationen kann der Magnesiumbedarf steigen. Dazu zählen zum Beispiel:

• intensive sportliche Aktivität
• Zeiten erhöhter mentaler Belastung oder Stress
• Schwangerschaft und Stillzeit
• fortgeschrittenes Alter
• einseitige Ernährung oder bestimmte Erkrankungen
• langfristige Einnahme bestimmter Medikamente

Eine unausgewogene Ernährung mit stark verarbeiteten Produkten liefert oft weniger Magnesium als naturbelassene Lebensmittel.

Bestimmte Lebensphasen, wie z. B. die Zeit rund um den weiblichen Zyklus, werden auch in unserem Beitrag über Mönchspfeffer thematisiert.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Magnesium steckt in vielen pflanzlichen und einigen tierischen Lebensmitteln. Gute Quellen sind:

• grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Mangold)
• Nüsse und Samen (z. B. Kürbiskerne, Mandeln)
• Vollkornprodukte, Haferflocken
• Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen)
• Bananen und Avocados
• Bitterschokolade (ab ca. 70 % Kakaoanteil)
• Magnesiumreiche Mineralwässer (mind. 100 mg/Liter)

Eine ausgewogene Ernährung mit diesen Lebensmitteln unterstützt eine gute Magnesiumversorgung.

Wie viel Magnesium brauchst du täglich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:

• Frauen: ca. 300 mg/Tag
• Männer: ca. 350 mg/Tag
• Bei erhöhtem Bedarf: bis zu 400–500 mg/Tag

Diese Werte dienen der allgemeinen Orientierung und können individuell abweichen.

Magnesium als Nahrungsergänzung – worauf du achten solltest

Wenn es über die Ernährung nicht gelingt, die empfohlene Zufuhr zu erreichen, kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Dabei gilt:

• Verbindung: Magnesiumcitrat oder -bisglycinat gelten als gut bioverfügbar.
• Verträglichkeit: Organische Formen sind oft magenfreundlicher als anorganische (z. B. Magnesiumoxid).
• Dosierung: Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gilt eine tägliche Zufuhr von bis zu 250 mg aus Nahrungsergänzungsmitteln als unbedenklich. Darüber hinausgehende Mengen sollten mit medizinischem Fachpersonal abgesprochen werden.
• Einnahme: Am besten zu den Mahlzeiten, ggf. in zwei Portionen aufgeteilt.
• Kombination: Die gleichzeitige Einnahme mit Calcium oder Zink kann die Aufnahme beeinflussen.

Wie erkennt man eine mögliche Unterversorgung?

Ein längerfristiger Magnesiummangel sollte medizinisch abgeklärt werden. Mögliche Anzeichen für eine unzureichende Versorgung können sein:

• Muskelfunktionen wie Zittern oder Krämpfe
• vermehrte Erschöpfung oder Nervosität
• Schlafstörungen oder innere Unruhe
• Konzentrationsprobleme

Eine fundierte Diagnose erfolgt über eine labormedizinische Untersuchung.

Was sind Magnesium-Komplexe?

Einige Nahrungsergänzungsmittel kombinieren verschiedene Magnesiumverbindungen. Diese sogenannten Magnesium-Komplexe enthalten zum Beispiel:

• Magnesiumcitrat
• Magnesiumbisglycinat
• Magnesiummalat
• Magnesiumascorbat

Ziel ist es, eine gute Aufnahme und Verträglichkeit zu ermöglichen. Wichtig ist dabei die transparente Kennzeichnung der Inhaltsstoffe und eine sachgerechte Dosierung.

Wir haben verschiedene Magnesiumkomplex-Produkte anhand öffentlich zugänglicher Informationen (z. B. Zusammensetzung, Preis-Leistung, Kundenbewertungen) verglichen. „Magnesium Komplex“ bedeutet, dass es sich um ein Nahrungsergänzungsmittel handelt, das mehrere verschiedene Magnesiumverbindungen enthält. Ziel solcher Kombinationen ist es, eine möglichst gute Verträglichkeit und Aufnahme zu unterstützen – abhängig von der jeweiligen Magnesiumverbindung.

FAQ – häufige Fragen zu Magnesium

Quellen

1. DGE – Referenzwerte für Magnesium
2. NIH – Magnesium Fact Sheet
3. PubMed
4. EFSA – Health Claims Datenbank

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Gesundheitsbezogene Aussagen zu Nährstoffen und Produkten erfolgen ausschließlich auf Grundlage der zugelassenen Health Claims gemäß Verordnung (EG) Nr. 1924/2006. Beispiel: „EPA und DHA tragen bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg zur normalen Funktion des Herzens bei.“ Bitte beachte, dass individuelle Wirkungen variieren können und eine Einnahme medizinisch begleitet werden sollte, insbesondere bei bestehenden Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme.

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